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个人解决方案 - 提臀

         星之健身俱乐部拥有一批经过国际认证的优秀专业减脂健身教练，他们在实践工作中，不断摸索，总结成功案例，积累了丰富的减肥塑身经验。能够依据每位会员不同的身体情况，量身定制，制定个性化的运动减肥方案，并搭配合理的膳食指导，不断督促，纠正，保证运动计划得以顺利执行。现在申请“免费一天健身体验”

         浑圆上翘的臀部，您想拥有吗？但东方人的臀形天生就不算太好，我们怎样练才能改善它呢？下面教练Laura教你几种方法可以收紧臀部，让它上翘。

认识教练Laura

                     过瑛瑛（Laura）
                    
                     健身经历：8年
                     教练资质：
                           IFBB韦德国际教练证书。
                           德国IST体育休闲学院教练证书。
                           英国REEBOK运动指导中心核心课程认证教练。
                           星之瑜珈教练证书。
                           星之单车教练证书。
                     历届比赛成绩：
                           2004年“好家庭杯”健美健身小姐季军。
                                                                        2006年上海市第十三届运动会健身小姐亚军。
                                                                        2007年“乐派特杯”健身小姐冠军，形体小姐冠军。

Laura教你提臀妙法：

动作一：杠铃深蹲
        锻炼部位：臀部
        准备动作：选择适合的重量，放在斜方肌上，用手轻轻托住杠铃，双脚分开与肩同宽。（图一）
        动作详解：屈髋下蹲，保持背部挺直，身体略微前倾。下蹲时打开臀部象坐凳子一样往后坐，蹲到股骨与地面平行，然后向上站直。（图二）
        动作提醒：膝关节在下蹲过程中不要超过脚尖，向上收缩时不要将关节弹震和锁死，避免膝关节摩擦。每组做12-15次，做3-4组。

        动作二：垫上跪式腿上抬
        锻炼部位：臀部
        准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。（图三）
        动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。（图四）
        动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次 。

       
         提臀训练想要更有效，除了上面的两个动作外，还需要借助专业的有氧健身器械，如提臀机；多上团体课程，如普拉提、瑜伽、舞蹈、杠铃操等，这些课程星之健身俱乐部都有设置，并由专业的团操教练任教。现在正推出“免费健身体验”，是完全免费的哦，快点击下面的按扭申请吧！通过教练的专业培训，学习有效减肥的方法，更有多种类减肥课程等你来加入！